Tekrardan Selamlar! Dönüş Programım Sizce Nasıl?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve extantb tarafından 9 Temmuz 2018 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. extantb
    Offline

    extantb Üye

    Katılım:
    1 Nisan 2017
    Mesajlar:
    36
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Herkese tekrardan selamlar.1 yıl kadar vücut geliştirme çalıştıktan sonra yaklaşık 7-8 ay kadar ara vermek durumunda kaldım.Kendime bir program çıkardım.

    PAZARTESİ - ÇARŞAMBA - CUMA
    Squat 4x10
    Overhead Press 4x12
    Bench Press 4x8
    Dumbbell Fly 4x12
    Lat Pulldown 4x12
    Seated Cable Row 4x8
    Triceps Pushdown 3x10
    Preacher Curl 3x10
    Plank + Mekik

    SALI - PERŞEMBE - CUMARTESİ
    30 dk koşu + yürüyüş (interval)
    20 dk bisiklet
    10 dk eliptik

    Bu şekilde bir antrenman planı çıkarttım.Değiştirmem gereken bir şey varsa yardımcı olursanız sevinirim.
     
  2. Lie
    Offline

    Lie Üye

    Katılım:
    2 Ağustos 2017
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    82
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    -
    Yer:
    -
    Lat Pulldown yerine Pull up veya chin up, cable row yerine barbell row veya t-bar row eklemen daha doğru olur bence. Sonuçta Full body yapıyorsun makinelerden olabildiğince uzaklaşman gerekir ki daha cok kas grubu devreye girsin. Bence göğüse 1 hareket yeterli olur fly izole ve biraz gereksiz kaçıyor ama senin tercihin tabii ki. Karin hareketlerini off günlere kaydirabilirsin böylece antrenman cok uzun sürmez. 1 saat kardiyo biraz fazla gibi geldi bana vücudun nasıl bilemiyorum ama 30 dk HIIT (interval) kardiyonun yağ yakimina yeterli olacağı kanaatindeyim. Fazla kardiyo seni skinny fat durumuna sokabilir. Benim de yaşadığım ve halen biraz çektigim bir durum.
    Saygılar
     
    bthn_ylmz ve extantb bunu beğendi.
  3. Sawtain
    Offline

    Sawtain Üye

    Katılım:
    2 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    456
    Beğenileri:
    148
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    zonguldak
    gayet güzel program ağır bir program olmuş ama yapacak bişey yok fullbody başka türlü düşünülemezdi zaten.
    tavsiye olarak 4 8 haftada bir bazi hareketler değiştirilebilir.
    squat-front squat
    bench press-dumbell press
    latt pd - pull up
    seated row - tbar row' pendlay row' bent over row
     
    extantb bunu beğendi.
  4. extantb
    Offline

    extantb Üye

    Katılım:
    1 Nisan 2017
    Mesajlar:
    36
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Cevaplarınız için teşekkür ederim.Uzun zamandır spor yapmadığım için yağlandım açıkçası.Biraz kilo verdikten sonra kardiyo antrenmanımı biraz daha kısacağım.
     
  5. bthn_ylmz
    Offline

    bthn_ylmz Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2018
    Mesajlar:
    357
    Beğenileri:
    116
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Full body antrenman mantigini cok iyi cozemem acikcasi :D ama mesela fly hareketini 3 set yapabilirsin ve 3 set lateral raise ekleyebilirsin bu hareketlerde de dinlenmen 30 saniye olsun gayet verim alirsin
     
    extantb bunu beğendi.
  6. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.373
    Beğenileri:
    677
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    herkes haftanın her günü boş olmayabiliyor. mecburen fullbody en mantıklısı geliyor :)
     
    extantb bunu beğendi.
  7. Lie
    Offline

    Lie Üye

    Katılım:
    2 Ağustos 2017
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    82
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    -
    Yer:
    -
    30 saniye dinlenmek amacı hipertrofi olan birisi için pek optimum değil 60-90 sn arası dinlenme hipertrofi için ideal. Compound egsersizlerde 90 saniyeye yakın tek eklem gerektiren izole egzersizlerde de 60 saniyeye yakın dinlenmek daha ideal olacaktır.
    Saygılar
     
    extantb bunu beğendi.
  8. extantb
    Offline

    extantb Üye

    Katılım:
    1 Nisan 2017
    Mesajlar:
    36
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam peki 60-90 saniye dinlenme sırasında kaslar çok fazla dinlenmiş olmaz mı? Bir de şuan hipertrofiden ziyade yağ yakmak istiyorum.
     
  9. Sawtain
    Offline

    Sawtain Üye

    Katılım:
    2 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    456
    Beğenileri:
    148
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    zonguldak
    yağ yakımı için önemli olan antreman çeşidin değil günlük aldığın kaloridir yani kilo verirsen zaten yağ yakımını gerceklestirmis olucaksın.

    60 90 sn dinlenme fazla değil 2 3 dk bile dinlenmeler yapılabilir ama size önerim 120 sn yi gecmeyin biraz hissiyatla alakalı bi durum.
    squat ve bench press row da 120 sn ye kadar dinlenebilirsiniz illa 120 yi beklemeyin hazır hissettiginizde setinizi yapın geri kalanlarıda 60 90 sn araliklarinda tamamlayin

    uzun aralar vermek fullbody icinde iyi bisey degil olabildigince antremana odaklanip en hizli ve verimli sekilde antremani tamamlamaniz gerekir.
     
    extantb bunu beğendi.
  10. Lie
    Offline

    Lie Üye

    Katılım:
    2 Ağustos 2017
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    82
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    -
    Yer:
    -
    Kuvvet antrenmanlarinda maksimum zorlanırken 5dk dinlenme verildigi oluyor o yuzden merak etme kaslar fazla dinlenmez aksine antrenmandan alınan verim artar. Ama ben 2 dk'nın fazla olacağı kanaatindeyim. Hissiyata göre 2dk da dinlenilebilir fakat çoğunlukla 90sn yeterli olur bana göre. Yağ yakımı konusunda da full body antrenmanı yağ yakımına yardımcı olacağı aşikar ama yukarıdaki arkadaşın dediği gibi is beslenmede bitiyor.
    Saygılar
     
    extantb bunu beğendi.
  11. bthn_ylmz
    Offline

    bthn_ylmz Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2018
    Mesajlar:
    357
    Beğenileri:
    116
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    hipertrofi sadece 60-90 saniye dinlemek mi? bence değil. Pump hipertrofisi diye birşey var
     
  12. Lie
    Offline

    Lie Üye

    Katılım:
    2 Ağustos 2017
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    82
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    -
    Yer:
    -
    Pump hipertrofisi doğallar için pek işlemiyor maalesef. Steroid kullanan prolar pump olmayı ne kadar övse de onların zaten protein sentezi bizden inanılmaz derecede fazla tek yapmaları gereken besinleri kasa göndermek. Bu sayede büyümeyi sağlamak. Ama biz doğallar progressive overload yapmadan hipertrofi yapamayız. Dinlenme süresi kısaltılarak da progressive overload sağlanabilir. Ama senin dediğin gibi büyüme pump ile pek olmuyor. Yanlış anlaşılma olmasın progressive overload bir cok faktör ile sağlanabilir:
    1) Mekanik Yükleme:Ağırlık artırma
    2) Time Under Tension: Ağırlıkta geçirilen Süre
    3) Set Sayısı
    4) Set Aralarındaki Dinlenme Süresinin Kısaltılması
    Bunlardan en rahat yükleme yapmayı sağlayan ve böylece hipertrofi sağlayan mekanik yüklemedir. Tabii ki diğerlerinin etkisi yadsınamaz
    Saygılar
     
    extantb bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş