sergen turaman Powerlifting Gelişim Günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve sergen turaman tarafından 25 Şubat 2017 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 28 üye.
  1. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.904
    Beğenileri:
    1.831
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    formlar gaaaayet güzel.sergen sana önerim sumoyu 2. hareket olarak yapmaya devam et,eğer ciddi anlamda yarışmayı vs düşünüyorsan yani powerlifting stilini yarışmacı olarak benimsemek istiyorsan senin vücut yapında geniş duruş sumo efsane olacaktır.o yüzden flexibility'ne önem göster ve conventional deadlift birincil hareketin olsun,sumo tekniğini de sürekli asistan egzersiz olarak da olsa geliştirmeye devam et,ileride sumoya dönmen çok güzel olacaktır powerlifting bakış açısından.ayrıca kesinlikle ağır rowlar girmen gerek,bu sırta kütle koyman gerek.herhangi bir compound çekişi seç ve ağır girerek geliştirmeye çalış.normalde yates row türevlerine bayılırım fakat conventional deadlift pozisyonuna baktıgımda pendlay row sana daha uygun olur gibime geliyor.deadlifti deadlift yapmadan da geliştirebilirsin,zevkli harekettir insanın sürekli ağır giresi gelir ama hem sinir sistemi açısından fazla yüklü bir lift hem de senin kütleye ihtiyacın var.o yüzden güncel programın ne bilmiyorum ama deadlift frekansını azaltıp ağır çekişlere ve leg drive odaklı quad hareketlerine yönel.bunları geliştirdiğin sürece çok yapmasan bile deadliftin gelişecektir.
     
    goodfellas9, sergen turaman ve Ackres bunu beğendi.
  2. sergen turaman
    Offline

    sergen turaman Üye

    Katılım:
    3 Mart 2016
    Mesajlar:
    899
    Beğenileri:
    268
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Selam. Teşekkür ederim. Bir dönem sumo denedim . 1 dizlerimi ağrıtıyordu 2. Olarakda convetionalde daha ağır kaldırıyorum . Kollarım uzun baya ama dediğiniz gibi yarış sonrası asistan olarak eklerim teşekkürler .row olarak base building kısmında yarış tan önceki kısımda kas eklemeye çalışırken ağır rowlar atıyordum barbell row.3x6 falan. Programım candito linear idi. Pauseli. Şuna değişecek intensity yüklemeye başlayacağız.bir gün ağır bir gün pause atıyordum . En son 135x5 attım . Dünde maxtı işte. Rakamlar bunlar. Bence bench press az. 72 kg. 75 de kitlememe az kalmıştı ki kaçtı. İyi günde çıkabilirdi. Opener 75 atmak smacım. 2 ay var yarışa 67.5 da yarışırım herhalde .67 yim tam olarak 1 kg yerim var ki 2 ayda okadar alınır lean olarak zaten. Teşekkür ederim tavsiyeler için . Yarıştan sonra kas elleyip +70 e çıkmak olacak amacım . Squat nasıl gözüktü sizce ?
    --- Mesaj birleştirildi, 26 Kasım 2017 ---
    Pause setlerden
     
    mali67 ve Pink Zeppelin bunu beğendi.
  3. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.904
    Beğenileri:
    1.831
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    benim bahsettiklerim daha çok offseason için ve uzun amaçlara odaklı zaten.yarışmaya 2 ay kala böyle bi düzenleme yapılmaz zaten programlamada,daha sade,daha az çeşit hareketli ve yarışma agırlıklarına dayalı olması gerek.en kötü program bile düzenli yapıldıgında sık sık değiştirilenden iyidir zannımca.

    squat formunda da sıkıntı gözükmüyor,çekilen açı çok dogru degil belki ama direk göze batan bi sıkıntı yok.çıplak gözle görmekte fayda olurdu.bench ise zaten en zor lift olacaktır senin için,uzun ve incesin.daha kütle ve daha çok zaman gerekiyor gelişmesi için.şuanlık gelişimin normal yani.
     
  4. sergen turaman
    Offline

    sergen turaman Üye

    Katılım:
    3 Mart 2016
    Mesajlar:
    899
    Beğenileri:
    268
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Selamlar. Güncelleyeyim yarışa 1 Aydan az kaldı. Şuan tek tekrarlarım 135 squat 157 deadlift ve 75 bench. 67 sikletteyim. Son cycle yazdıldı. Bi bench antremanımı atayım. Arch hakkında kötü eleştirileri lütfen saklayalım. Yarışma için bu kDar arch yapıyorum. Belimi de ağrıtmıyor çok esneğim. Yarışma da da sorum yok. Tek amacım kalçayı benchte tutmak. Hertürlü yorumu bekliyorum .67x2x4
     
    mali67, zeo64, Pink Zeppelin ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  5. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.904
    Beğenileri:
    1.831
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    archa söylenecek bir şey yok zaten,yapabiliyorsan yapman isabet olmuş.dirsekleri altta tuck pozisyonda tutman,presslerken de barı arkaya ve dirsekleri yana atman doğru,fakat son tekrarda bunu fazla yapmışsın mesela.kararında olduğu sürece doğru bench press böyle yapılır,buna dikkat edersen daha iyi olur diye düşünüyorum.
     
    sergen turaman bunu beğendi.
  6. sergen turaman
    Offline

    sergen turaman Üye

    Katılım:
    3 Mart 2016
    Mesajlar:
    899
    Beğenileri:
    268
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Tamamdır hocam. Evet son tekrar biraz fazla oldu omuz sıkığılıda hafif bozuldu o tekrar zaten. Teşekkürler tavsiyeniz için
     
    zeo64 bunu beğendi.
  7. sergen turaman
    Offline

    sergen turaman Üye

    Katılım:
    3 Mart 2016
    Mesajlar:
    899
    Beğenileri:
    268
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Selamlar. Konu canlansın 148 x1 @67 kg
    Heavy single tadında kolay çıktı bakalım . 1 ay önceki maxımdan 2 kg düşük ve ağır squar sonrası idi bu. Haftay 150 ile atacağım bakalım . Formu değerlendirip yorumlarsınız çok iyi olur iyi forumlar
     
    mali67 ve zeo64 bunu beğendi.
  8. sergen turaman
    Offline

    sergen turaman Üye

    Katılım:
    3 Mart 2016
    Mesajlar:
    899
    Beğenileri:
    268
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Selamlar millet.bugün 122 2x2 üstüne amrap squat (3) 148 h. Single deadlift ve üstüne 150 heavy single . Ardından 142 ile 4 tekrar hacim. Buyrun formlar. . Zeo hocam sizden ricam başlığı powerlifting gelişim günlüğü yapabilirmisiniz. Birde squatta dizlerim dönüyor arkadaşlar. Kalça diz bilek hizasına kadar dönüyor tabi. Ancak neden olabilir sizce yorumları bekliyorum. Deadlift de bakıp yorumlarsanız güzel olur. Birde squatta dizliğimi unuttum dizlik ile dönme bay aza iniyor. Yarın 72 heavy single bench. ( bir zamanlar maxım) üstüne 67 ile 2x4. Ardından bodybuilding haraketleri abartmadan . Bakalım iyi forumlar
     
    mali67 ve zeo64 bunu beğendi.
  9. sergen turaman
    Offline

    sergen turaman Üye

    Katılım:
    3 Mart 2016
    Mesajlar:
    899
    Beğenileri:
    268
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Selamlar. Bugün eski maxım 72 ile bir heavy single üstüne 67x2x4+amrap vardı. Amrap 4 çıktı. Dumbel omuz 4x6 barfiks ağırlıklı 3x6 inverted row 3x amrap tricep bicep ( abarttım panp özlemişim :p)attım ve geldim. Buyrun form. Sizce yarışma usulü olarak geçerli bir şfit mi? Pause kalça vs. Teşekkürler z
     
    zeo64 ve mali67 bunu beğendi.
  10. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.373
    Beğenileri:
    677
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    TR'deki yarışmalarda var mı bilmiyorum ama hareket bittikten sonra rack komutuda gerekiyor normalde. Onu aklından çıkarmazsan bench geçerli herhangi bir sıkıntı yok.
     
    sergen turaman bunu beğendi.
  11. sergen turaman
    Offline

    sergen turaman Üye

    Katılım:
    3 Mart 2016
    Mesajlar:
    899
    Beğenileri:
    268
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Ha evet. Onu unutuyorum her seferinde güzel değindin dikkat etmek lazım
     
  12. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.904
    Beğenileri:
    1.831
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    kalçada sorun yok,pause biraz kısa standartlara göre fakat trdeki yarışmanın standardı nedir bilmiyorum.kitlerken hala omuzları çok flare ediyosun bence gerekenden fazla ama yarışma öncesi bunu düzeltmeye calışmak hem işe yaramayacaktır hem de yarışma performansı açısından olumlu etkisi olmayacaktır.fakat yarışma sonrası buna odaklanman gerek.
     
    sergen turaman bunu beğendi.
  13. sergen turaman
    Offline

    sergen turaman Üye

    Katılım:
    3 Mart 2016
    Mesajlar:
    899
    Beğenileri:
    268
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Kesinlikle. Büyük ihtimalle triceplerim baya zayıf. Dönüyorlar. Bakalım. Teşekkürler hocam. Squatıma bir bakarsankz güzel olur
    --- Mesaj birleştirildi, 16 Ocak 2018 ---
    Merhabalar. Bugün es ki dl Maxım 150 ile 2 tekrar.üstüne 145x3 var idi. Zorladı ama hallettim. 125 squat 2 single vardı. Buyrun formu yorumlayın lütfen .
     
    zeo64 bunu beğendi.
  14. sergen turaman
    Offline

    sergen turaman Üye

    Katılım:
    3 Mart 2016
    Mesajlar:
    899
    Beğenileri:
    268
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Selamlar büyük pr 150x2 sonrası 145x3 deadlfit. Dün dü ama atamadım. Buydun form
    . Zeo hocam ve diğer powerlingle ilgilenen arkadaşlar sizce bar uzakmı? Ayağımın ortası olarak başlatmaya çalışıyorum doğru yerdemi? Kanatları sıkmam gerek bar tekrarlarda öne gidiyor. Teşekkürler .
     
  15. sergen turaman
    Offline

    sergen turaman Üye

    Katılım:
    3 Mart 2016
    Mesajlar:
    899
    Beğenileri:
    268
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    EVEt arkadaşlar yarışma geliyor son 13 gün. Tartı var 300-400 gram fazlam var. Biraz kardio yapmaya başladım. Şekeri vs attım fazla kalori yapıyor . Şekerin yağ yaptığından değil kolay ve fazla kalorili yiyecek olmasınddan. Openerleri belirliyoruz 125-130-135(137) squat denemek istiyorum. Bench 72-77-80 denemek istiyorum. Deadlift ise 150-160-163(165) denemek istiyorum. Baha heyecanlıyım umarım sakatlanmam . Hem off sezon için , gemde yarışma için, saat 10 da yarışma bakalım. İyi forumlar
     
  16. Gorillaxxx
    Offline

    Gorillaxxx Üye

    Katılım:
    30 Nisan 2017
    Mesajlar:
    1.052
    Beğenileri:
    230
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    sikletinde teksindir büyük ihtimal o yüzden kendinle yarışçaksın
     
    sergen turaman bunu beğendi.
  17. sergen turaman
    Offline

    sergen turaman Üye

    Katılım:
    3 Mart 2016
    Mesajlar:
    899
    Beğenileri:
    268
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    4 tane tanıdık var. 12 kişi civarıymış . Tek değilim yani
     
  18. sergen turaman
    Offline

    sergen turaman Üye

    Katılım:
    3 Mart 2016
    Mesajlar:
    899
    Beğenileri:
    268
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Selamla. Yarışmaya bir hafta kaldı. Bugün bemchte Heavy single attım. Pause az ama Baya rahattı opener açarım.75 kg. . Çok hızlı indirdim gerçi. Ama bence opener bu olmalı. Deadlift-150 squat-125 ile açmayı planlıyorum . Pr isteklerim ise 82 bench,137 squat,165 deadlift. Bakalım. Pazartesi squat bench OpenErleri atıp dinlenmeye koyulacağım. Sabah ağırlığım 67.0 . Bakalım umarım geçmem. Güzel uzun bir off sezon beni bekliyor yarışta sakatlı vs olmaz ise.yüksek volume ve frequenc. Düşük- orta intensity bir program ile başlayıp eksik bölgeleri gidermeye , formları düzeltmeye ve vücut geliştirmeye odaklanacağım . 75 kg ye kadar yolu var :p öncelikli hedefim knee valgusu çözmek. SUmoda ekleyeceğim bakalım (gay kısma geçiş olurmu bilemem ama faydalarını görürüm) deficit convenional, pause squatlı bir program düşünüyorum, bakalım Herkese iyi forumlar.
     
  19. Gorillaxxx
    Offline

    Gorillaxxx Üye

    Katılım:
    30 Nisan 2017
    Mesajlar:
    1.052
    Beğenileri:
    230
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    barı 18 kg mı sayıyorsun 20 mi
     
    sergen turaman bunu beğendi.
  20. sergen turaman
    Offline

    sergen turaman Üye

    Katılım:
    3 Mart 2016
    Mesajlar:
    899
    Beğenileri:
    268
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Barı tarttım,20 kg bar. 20 kg bar+2 tane mavi(20)+7.5 2 tane .
     

Sayfayı Paylaş