Programım ve Beslenme konusunda öneri isteği

İyi günler,

119 kilodan 93,5 kiloya kadar düştüm. Şu anda gittiğim spor salonunda aşağıda sizinle paylaştığım programı önerdiler.
Hergün bu verdikleri programı uyguluyorum.
Boyum 1.76, en son spor salonunda yapılan ölçümde yağ oranım 27.1% çıktı.
Önerdikleri beslenme programı şu şekildedir.

Soru: Sizce bu beslenme ve programda değiştirilmesi gereken bir yer var mı ?
Yardımlarınız için teşekkür ederim.


BESLENME:
Toplam Kalori: 2000kcal
Protein 35% - 175g
Yağ 30% - 67g
Karbonhidrat 35% - 175g

PROGRAM:
Cross Trainer 20 Dak S:10
Chest Press 3x12
Pectoral Machine 3x12
Low Row 3x12
Vertical Traction 3x12
Dumbell Lateral Raise 3x15
Cable Push Down 3x12
Cable Curl 3x12
Leg Ext 3x12
Leg Curl 3x12
Basic Crunch 3x12
Leg Raise 3x12
Koşu Bandı 25 Dak S:7

 

İzole Programdan uzak durmalısın. Compound (Bileşik) Temel egzersizlere odaklanmalısınız yani Fullbody veya 5x5 önerebilirim.
Full Body

1. Squat Varyasyonları
2. Bech Press/ Dumbell Bench Press
3. * Dumbell Fly
4. Barbell Row/ Lat Pulldown/ Barfiks
5. Overhead Press/ Dumbell Shoulders Press
6. * Side Lateral Raise Omuz Açış
7. Deadlift Varyasyonları
8. *Barbell Curl
9. *Triceps Pushdown

* işaretli olanlar isteğe bağlı olarak çalışmalıdır.

Stronglift 5x5 ise Türkçe kaynağı: http://www.kasvekuvvet.net/stronglifts-5x5.html
Ağırsağlam 5x5 ise : https://www.agirsaglam.com/max-kas-min-yag/

 

Programın çöp siteyi dolan biraz

 

Teşekkürler önerin için.

--- Mesaj birleştirildi, 3 Ekim 2017 ---

Orada çalışan trainer hazıralayıp önerdi. 2 ay sonra değiştireceğini söyledi. Biraz siteyi dolaşır başka programlara da bakarım.

 

Beslenme programının örüntüsü daha iyi olabilirdi. Protein için %35 ciddi bir rakam, ancak olması gereken üst sınır aralığında kaldığı için problem yok. Karbonhidrat da 130 gramın üzerinde olduğu için problem yok, ancak bir miktar yüksek olabilirdi performans açısından. Kısaca Makroların örüntüsünde problem yok sadece daha iyi olabilirdi.

 

Kilo verirken P/F/C limitleri kiloya göre mi hesaplanıyor ?

 

İyidir. Uzun kullanılmaz. Kilo verdikçe daha düşük diyete geçmek gerekir. 5-6 Kilo ver sonra 1800 lüğe geç.

 

Yorumunuz ve yardımınız için teşekkür ederim.

90 kg ' a düştüğüm zaman 1940 cal öneriyorlar P 35 / F 30 / C 35 yüzde olarak.
85 kg ' a düştüğüm zaman 1820 cal öneriyorlar P 35 / F 30 / C 35 yüzde olarak.

 

Hem vücut ağırlığı hem yüzdelere göre hesaplanır. Protein için 2.5g/kg üst sınır iken, yağ için enerjinin %15 i alt sınırdır, bunun gibi.

 

Oranlar yaklaşımlara göre değişir. Ben proteinin abartıldığını düşünüyorum. Destek gıdaya ihtiyaç varmış gibi göstermek için. Glikojen depolarına doldur boşalt yapmak denenmiş işleyen bir yol kafadan itiraz etmenin gereği yok. Ancak işi tektip beslenmeye vardırmak ( sadece tavuk pilav) hastalıklı bir düşünce. Sürekli araştırma yap kendini geliştir. O zamana kadar güvendiğin insanları takip et kendi üstünde birşeyler denemekten çekinme zamanla görürsünkü o herşeyi bilenler ezberden konuşuyor. Sen denediğin için nasıl sonuç verdiğini bilirsin.