Millet bulking yapar hala kaslı ben yapınca

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve Abdrrhmn tarafından 17 Temmuz 2018 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. Abdrrhmn
    Offline

    Abdrrhmn Üye

    Katılım:
    12 Şubat 2018
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba arkadaşlar,
    ASIL SORUM ŞU: İNSANLAR BULK YAPINCA HALA KASLI GÖRÜNÜYORLAR SADECE KARIN KASLARI FALAN GİDİYOR GÖBEK OLMUYOR. BEN YAPINCA NEDEN GÖBEK OLUYOR? NERDE HATA YAPIYORUM

    Bulking yapıyorum ben şuanda ama yağlanma miktarım çok oluyor. Bel çevrem bayağı genişledi. Yazın olmasından dolayı çok yağlanmasının istemiyorum ama yapmak zorundayım çünkü öğrenci olduğumdan ve yurtta kaldığımdan yeterince beslenemiyorum yaz ayları dışında. Ben 73kgyim, 181cmyim . Yağ oranım %12 civarı. Aslında %12 az fakat benim bel çevrem baya geniş görünüyor sanki bana %20miymiş gibi geliyor. İnternette fotoğraflara bakınca aşağı yukarı karın bölgem o tarz birşey.

    Beslenme programım bu:

    SABAH
    3 yumurta
    100g tam buğdy ekmek
    100g beyaz peynir
    10 Adet Zeytin
    Domates+Salatalık
    TOPLAM:30g Protein- 762 kal

    Ara Öğün:100g Fıstık
    İncir, üzüm, karpuz, kavun, muz, vs. (tercih edilen meyve)
    TOPLAM: 27g Protein- 650 kal

    ÖĞLE
    200gr Makarna
    TOPLAM:20g Protein- 780kal

    SPOOOOOR
    AKŞAM
    300g Bulgur Pilavı
    200g Tavuk Göğsü
    TOPLAM: 53g Protein- 585kal

    Yatmadan Önce
    200 gram Lor Peyniri(32P-200kal)



    GÜNLÜK DEĞERLER
    162g Protein
    2977kal
    İhtiyacım olan 2500 kalori ve 140g proteini karşılıyorum bulk yaptığım için +500 yaptım ama sanki bana yağ ağırlıklı alıyor gibiyim.

    NOT:8 aydır spor yapıyorum. Son 1-2 haftadır gidemiyorun ve önümüzde ki hafta da gidemiycem çünkü sakatlandım beslenme tavsiyelerinizi bekliyorum. Teşekkürler
     
    Son düzenleme: 17 Temmuz 2018
  2. muratselli
    Offline

    muratselli Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2018
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    öğenci olup yurtta kalıp düzenli beslenebiliyorsan bile başarı bence, kavun karpuz yerine daha az şekerli bir meyve daha mantıklı olur, yağsız peynir seçmeni öneririm, yatmadan önce 200 gr lor fazla geldi bana
     
  3. Abdrrhmn
    Offline

    Abdrrhmn Üye

    Katılım:
    12 Şubat 2018
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Elimden geldiğince beslenmeye çalışıyorum. Tek sorun lor peynirinin fazla gelmiş olması mı. Şöyle düşündüm ben 7-8 saat yemek yok en az 30g proteine ihityaç olur gece boyunca zaten lor peynirinin içinde yağ ve karb. olmadığından(çok az) sorun yaratacağını düşünmüyorum yatmadan önce tüketmekte.
     
  4. ulaire
    Offline

    ulaire Üye

    Katılım:
    21 Mart 2013
    Mesajlar:
    2.020
    Beğenileri:
    1.190
    Ödül Puanları:
    123
    +500 yerine +100-150 ile başlayıp 2-3 ay sonra 200-250 lere çıksan daha mantıklı olabilir.
     
  5. Abdrrhmn
    Offline

    Abdrrhmn Üye

    Katılım:
    12 Şubat 2018
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Maalesef öyle bir şansım yok. Çünkü okulların açılmasına 2 ay var. Bu süre içerisinde alabildiğim kadar kilo almam lazım. Olabildiğince de az yağlı olması lazım. Acaba vücut tipiyle alakası var mı?
     
  6. ShreddedLion
    Offline

    ShreddedLion Üye

    Katılım:
    18 Haziran 2018
    Mesajlar:
    287
    Beğenileri:
    171
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yağların toplandığı bölge genetiktir. Bunun dışında vücutta genel olarak kilo alanlar doğal olarak genel olarak büyürler ve sınırı aşınca ancak göbek bacak veya kalça dan fazla yağlanma ortaya çıkar. Bir diğer önemli husus ise bulk var bulk var. Şimdi 2-3 yıl çok iyi kas kütlesi kazanmış ve özellikle göğüs ve sırtı iyi gelişmiş birisi kilo alsada göbeği çok sırıtmaz. Aksine iyice yapılı durur. Ama zayıf birisi hele de genetiği dediğine müsait ise ve kilo alırsa mutlaka bir bölgesi fazla enerjiyi depolayan bölge olur. Bunu çözmek için iyi bir kas kütlesi eklemen gerek çünkü genetik olarak böylesin ve bu değişmez. Göğüs ve sırt iyi gelişir ön plana çıkarsa kilo alsan da çok abartmadıkça göbek çok öne düşmez. Vücudun yağ biriktirme potansiyeli aynı zamanda en hareketsiz bölgelerindendir ve aynı zamanda en az kas gelişimi ve kullanımı olan bölgelerdir. Buna örnek erkekte göbek ve üst bacak iken kadında kol ve kalçadır. Bu sebepten ki çocukluktan itibaren yüzen bir kadında kolunda yağ birikme potansiyeli azalır, bisikletçi bir erkekte ise bacakta kalçaya yakın yağ birikmesi azalır. Tüm vücut antrenmanları ile vücudu olabildiğince hareketli tut ve aynı zamanda yer yer enerji açığı oluşturmaya başla.
     
  7. Abdrrhmn
    Offline

    Abdrrhmn Üye

    Katılım:
    12 Şubat 2018
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam teşekkür ederim soruma cevap buldum. Sadece şu kısmı anlamadım "aynı zamanda yer yer enerji açığı oluşturmaya başla.". Yani ara ara bir haftalık gibi bir süreliğine definasyona girip tekara mı bulka devam edeyim
     
  8. ShreddedLion
    Offline

    ShreddedLion Üye

    Katılım:
    18 Haziran 2018
    Mesajlar:
    287
    Beğenileri:
    171
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Aslında söyleyebileceğim en doğru şey clean bulk olacaktı. Fakat yaşam koşulların göz önüne alındığında bunu göz ardı ettim. Bu yüzden de ara ara enerji açığı oluşturmaktan bahsettim. Soruna gelelim. Antrenman günleri biraz fazla enerji alabilirsin. Fakat off günlerde normalde alman gereken kaloriden biraz daha az alman zamanla işine yarayacaktır. Ya da bir diğer ihtimal de antrenmandan önce öğünlerinde karbonhidrata yönelebilirsin fakat antrenmandan hemen sonraki öğün dışında artık karbonhidratı ve şeker türevi şeyleri bırak. Zaten bunları dağıtmamızın sebebi kas gelişimi değil. Gelişim için esas olan su vitamin mineral ve proteinlerdir. Karbonhidrat ve yağı daha çok iyi antrenman çıkarmak, sakatlıkları azaltmak, glikojen depolarını doldurmak için kullanıyoruz. Bir de bazı vitaminlerin yağda erimesinden dolayı gibi. Dolayısıyla iyi bir antrenman çıkardıktan sonra asıl önemli olan proteini kaslara ulaştırmaktır. Enerjiyi buradan al. Ama yanlış anlaşılmasın ben burada karbonhidratı kesmekten bahsetmiyorum asla. Benim bahsettiğim sağlam enerji gerektiren işler dışında karbonhidratı ve yağı azalt. Enerji gerektikçe ise artır. Peki neden bunları diyorum? Çünkü proteinden ve sebzelerden kısmak gibi birşey mümkün değildir. En önemli ve son tavsiyem de beslenme ağırlığın proteine yönelik olsun. Karbonhidrata ağırlık verirsen yağlanma kaçınılmaz olur. Belirli bir sınıra kadar karbonhidrat ve yağ iyidir. Bunu lehimize kullanırız. Fakat o sınırı aşınca bu bizi hantallaştırır ve bu da aleyhimize olur.
     
  9. Abdrrhmn
    Offline

    Abdrrhmn Üye

    Katılım:
    12 Şubat 2018
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Anl
    Anladım hocam sağolun. :) gerekeni yapacam.antrenman sonrası pilav miltarını azaltırım ayrıca off günlerinde de. Son bir sorum var. Sakatlandım ben şuan bir haftadan fazla bir süre gidemiyorum bulka devam mı yoksa sadece proteini alıp kaloriyi yeterli seviyeye düşüreyim mi öreneğin 2200 - 2100kal(normalde 2500kal ama içinde antrenmanda yaktığım kaloride dahil)
     
  10. muratselli
    Offline

    muratselli Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2018
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    rölantiye al bence kaloriyi düşürme ama çokta alma;)
     
  11. Abdrrhmn
    Offline

    Abdrrhmn Üye

    Katılım:
    12 Şubat 2018
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Örneğin kaç g alayım? Şuan 300g alıyorum. 200 yeterli gibi bence. 300 fazla geliyodu bana zaten karnım çok doluyordu. Ayrıca yaklaşık 160kalori açığı oluşur
     
  12. ShreddedLion
    Offline

    ShreddedLion Üye

    Katılım:
    18 Haziran 2018
    Mesajlar:
    287
    Beğenileri:
    171
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Günlük alman gereken kaloriyi ve proteini alman yeterlidir. Az ya da fazla olmasına lüzum yok. Kaç kalori senin için normal ise o çıtadan çok uzaklaşma yeterli.
     
  13. Abdrrhmn
    Offline

    Abdrrhmn Üye

    Katılım:
    12 Şubat 2018
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    O zaman bulking denen şey yalan. İnsanlar neden fazla kalori alıyorlar ki. Gerçi bende tam anlamış değilim bulkingin mantığını fazla kalori yağ olarak depolanır. Neden yağlanayım. Tamam hacim artıyor ama kas olarak değil yağ olarak artıyor. Sürekli 2500 kalori +140g protein alsam daha mantıkkı değil mi
     
  14. ShreddedLion
    Offline

    ShreddedLion Üye

    Katılım:
    18 Haziran 2018
    Mesajlar:
    287
    Beğenileri:
    171
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Bulk bu işin temelinde var. Burada önemli olan clean bulk yapabilmek. Aynı zamanda enerjiyi aldığımız kaynakları iyi dağıtmak. Önce protein hesabını yaparsın. Kalan enerjiyi dağıtırsın. Aynı zamanda mesela 2000 kalori ihtiyacın var. Burada önemli olan bunu çok aşmadan yavaş yavaş kilo almak. Mesela 2100-2200 gibi. Ama kalkıp da 2500 veya 3000 almak tabii ki mantıklı değil. Esasına baktığımızda alman gerekenin biraz üstünde kalori alman yeterlidir. Peki neden bir şekilde fazlalıklara ihtiyaç duyuyoruz fazla alıyoruz? Çünkü bazı kas grupları yüksek enerjiyle, iyice dolmuş glikojen depolarıyla enerji yapmayı çok sever. Hem daha ağır hem de yeterli çalışabilirsin. Dediğim gibi çok az miktar yağlanmak bizim işimize gelir. Fazlası tabii ki zarar verir. Herşeyde olduğu gibi.
     
  15. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.904
    Beğenileri:
    1.831
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    besinler yani yemek yemek yani kalori fazlası anaboliktir,steroitlerin dışında kesin anabolik diyebileceğimiz nadir şeylerden biri kalori fazlasıyla beslenmek.bu süreçte yağlanırız evet doğru fakat ağırlık antrenmanlarıyla vücudu adaptasyona zorladığımız zaman kas kütlesi de kazanırız.olabildiğince az yağlanıp fazla kas kütlesi koymak istiyorsan kalori fazlan çok olmamalı,yani çok hızlı kilo almamalısın.kafaya oturması için kabaca şöyle bir örnek vereyim,aylık 1 kg aldığını varsayalım,bunun 500 gramı yağ 500 gramı kas olabilir.aylık 2kg aldığını varsayarsak belki 750gram kas kazanacaksın ama aldığın yağ miktarı da 1250grama çıkmış olacak.aylık 3 kilo almaya başladıgında 1kg kas 2kg yağ alacaksın mesela.kabaca yazdım rakamları ama mantığı anlatabildim mi?bunun bir dengesi var,getirisi azalıyor yani gittikçe,diminishing returns.o yüzden bunun dengesini iyi oturtmak gerek,yavaş ve uzun süreç içinde kilo almak gerek.günlük 250 kalori fazlasıyla beslenirsen ayda 1kg alırsın,güzel bir başlangıç noktası olabilir.
     
    respect2us.23 bunu beğendi.
  16. Abdrrhmn
    Offline

    Abdrrhmn Üye

    Katılım:
    12 Şubat 2018
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Anladım teşekkürler. :)
     
  17. muratselli
    Offline

    muratselli Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2018
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    çok güzel açıklama elinize sağlık
     
  18. respect2us.23
    Offline

    respect2us.23 Üye

    Katılım:
    17 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    1.275
    Beğenileri:
    688
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Diyetisyen
    Senin mesajı üzerinden birkaç ekleme yapayım zeo64.
    Anita Bean "Food for Fitness: How to eat for maximum performance(3rd)" kitabında ağırlık kaybında 2 kg kas, 2 kg yağ kaybetmişseniz problem var demektir, 3 kg yağ 1 kg kas kaybetmişseniz iyi olduğunu söyleyebiliriz der ve 3/1 oranına dikkat çeker. Aynı şeyi ağırlık kazanımı için de düşünebiliriz. 3 kg kas, 1 kg yağ kazanımı uygun görünüyor. Söylediğin gibi 200-300 kalori surplus daha temkinli ve kontrollü gitmek adına güzel. Ancak beslenmenin yanında ağırlık antrenmanları da çok önemli. Benim alanım değil ancak bazı spor beslenmesi kitaplarında acsm yayınları gösterilerek "progressive overload" takibi öneriliyor. Ağırlık kazanımı(bulk) sürecini iyi şekilde atlatmak için beslenme kadar antrenmana önem verip düzenli artışı takip etmek gerekiyor. Bir beslenmci olsam da "bu sporda %70 beslenme" söylemine katılmıyorum. Beslenme önemli ancak antrenmanın önemi geri kalan %30luk çoklu faktörlerin arasına sıkıştırılamaz :)

    Brad şöyle bir piramit paylaşmış.

    CF7836D6-ADC5-45F0-9306-F61017A48621.jpeg
     
    zeo64 ve aslangur bunu beğendi.
  19. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.904
    Beğenileri:
    1.831
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    aslında bu verdiği oranlar kulağa hoş geldi.ama kitapta spor hayatının tecrübe olarak hangi dilimindeki ve özel olarak bulkunun/diyetinin hangi noktasındaki sporcular için bu rakamları verdi?tahminimce novice sporculardan bahsetmiş olmalı,öyle mi doğrulayabilir misin?böyle bir rakamlamaya pek denk gelmemiştim çünkü şimdiye kadar.sporcunun "spor hayatındaki ve beslenmesindeki" noktasına dikkat çektim çünkü biliyorsun ki advanced bir sporcunun 3kg kas kazanması yıllarını allabilir,bunu sadece 1kg yağ kazanarak yapma ihtimali de biraz zor ya da diğer açıdan %20de yağ yakan bir sporcu belki 3/1den daha iyi bir oran tutturabilirken %8de diyet yapan bir sporcu bunu tabiki tutturamaz vs.o açıdan ne zaman kimden bahsediyoruz bu biraz önemli gibi.

    adaptasyonun meydana gelmesi için progressive overload'un herhangi bir formu tüm gerçek idman sistemlerinin ana noktası,bir idman programına ilk baktığımızda dikkat etmemiz gereken bu olmalı,parametrelerin herhangi birinde,bir çoğunda,genel olarak hepsinde overloading var mı,sorulması gereken ilk soru bu.%70 gibi söylemlere ben de katılmıyorum,böyle konularda rakam verebilmek bana mantıklı gelmiyor zaten,neye göre neye dayanarak rakam veriyoruz?ama şu gerçeği de unutmamak lazım bildiğin üzere surplus varsa hiç spor yapmadan sedentary bile yaşasak kas kazanabiliriz,belki doğru bir programlamayla doğru bir idman bilinciyle kazanacağımızın çok daha azı fakat kazanacağız.işte bu da beslenmenin gücü bence,kelimenin tam anlamıyla yediğimiz besinler anabolik.

    @Abdrrhmn forumu antrenman sistemleri konusunda araştırmanızda fayda var.fullbody ana iskeleti başlığına bakmalısın.
     
  20. respect2us.23
    Offline

    respect2us.23 Üye

    Katılım:
    17 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    1.275
    Beğenileri:
    688
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Diyetisyen
    Bean yalnızca izlem için öneride bulunmuş, seviyeden bahsetmemiş. Sporcu başlangıç seviyesi de olsa ileri seviyede olsa hedeflenmesi gereken oran olarak düşünebiliriz :)
     

Sayfayı Paylaş