Haftada 3 gün fitness ve tüm vücut çalıştırma hk

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Cavalry123 tarafından 19 Şubat 2018 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. Cavalry123
    Offline

    Cavalry123 Üye

    Katılım:
    27 Ocak 2015
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaşlar ben spora çok defa başlayıp bıraktım. Hiç düzenli yapamadım bu sporu.. Şimdi kararlıyım başladım 1 aydır gidiyorum protein + bcaa aldım. Spor salonu devlet spor salonu ve haftada 3 gün erkeklere açık. Haftada 3 gün gidiyorum çarşamba cuma ve pazar. Bu 3 günde tüm vücut çalışıyorum yaklaşık 2 saat salonda kalıyorum ön kol arka kol göğüs omuz karın squat dahi yapıyorum her bölgeden minimum 3-4 hareket 3 er set 10 ar kere.. Baya yorulaana kadar yapıyorum arkadaşlar diyor ki bölgeleri böl bi gün omuz ön kol bi gün arka kol göğüs diye fakat ben yeterli bulmuyorum bunu haftada 3 gün olduğu için. Her gittiğimde dediğim gibi tüm vücut çalışıyorum spordan önce bcaa spor sonunda protein kullanıyorum beslenmeme de dikkat ediyorum. 170 boyundayım 65 kiloyum hedefim 70 olmak. Baya et ve süt ürünleri tüketiyorum. Protein ağırlıklı besleniyorum. Siz bilenler yardım ederse sevinirim yanlış yaptığım nokta var mı tüm vücut çalışmam yanlış mı ne önerirsiniz..?
     
  2. Cavalry123
    Offline

    Cavalry123 Üye

    Katılım:
    27 Ocak 2015
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    genelde çalışmalarım şu şekilde;

    10 dk koşu bandı
    bacak çalışması testesteron arttırdığı için koşu bandından sonra 3 set 10 tekrar squat
    göğüs x4 hareket 3 er set 10 ar kere
    omuz x4 hareket
    sırt x2 hareket
    ön kol x4 hareket
    arka kol x4 hareket
    ve son hareketler çıkmadan önce ;
    mekik x3 30 tekrar (aşağı doğru yatay olan sehpada)
    barfiks x3 10
    şınav x3 10

    hareketlerin bazılarını makinede bazılarını dumbell ile yapıyorum. zorlanabildiğim kadar ağırlıkla. her set ağırlık arttırarak ilerliyorum.

    bu kadar.. 2 saate yakın sürüyor. yanlış mı yapıyorum doğru mu bilen aydınlatırsa sevinirim..
     
  3. bulkyfighter
    Offline

    bulkyfighter Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    355
    Beğenileri:
    100
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Her bölgeye en fazla 2 şer hareketi 3x10 olacak şekilde doğru ve kaldırabileceğin maks ağırlığın %70'iyle yapmanı ve antrenmanları max 1 saat içerisinde bitirmeni öneririm. Çok fazla hareket yaptığın görüşündeyim.
     
  4. Cavalry123
    Offline

    Cavalry123 Üye

    Katılım:
    27 Ocak 2015
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    haftada 3 gün az gelir diye her bölgeye yoğunlaşıyorum zararlı mıdır bu
     
  5. Pollysad
    Offline

    Pollysad Üye

    Katılım:
    21 Ağustos 2017
    Mesajlar:
    272
    Beğenileri:
    116
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Antalya
    Icf 5x5 uyguluyorum. Haftada 3 gün fullbody. Her bölgeye bir hareket düşüyor. Geliştiğimi bu programda daha iyi hissettim. Tavsiye ederim
     
  6. Cavalry123
    Offline

    Cavalry123 Üye

    Katılım:
    27 Ocak 2015
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    hocam programın tablo olarak linki var mı atar mısınız
     
  7. Cavalry123
    Offline

    Cavalry123 Üye

    Katılım:
    27 Ocak 2015
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    yeni hazırladım kafama yattı 4 hareketleri 3 e çektim bakar mısınız olmuş mu? temel hareketleri ele aldım araştırdım.. sabahtan beri uğraşıyorum.

    Çarşamba Cuma ve Pazar Full body

    Koşu Bandı 10dk
    squat 3 x10

    GÖĞÜS
    bench press 3 x10
    incline dumbell press 3 x10
    peck deck fly 3 x10

    OMUZ
    Military Presses dumbell 3 x10
    Lateral Raise 3 x10
    Front dumbell raise 3x10

    ARKA KOL
    Dips 3 x15
    Bar dips 3 x15
    triceps pushdown 3 x10

    SIRT
    Makinede 2 2 x10

    ÖN KOL
    Barbell Curls 3 x10
    hammer curl 3 x10
    Barbell Preacher Curl Machine 3 x10

    Barfiks 3 x10
    Şınav 3 x10
    Mekik 3 x30
    Hanging leg raise 3 x10
    Hyperextension 3 x10
     
  8. ulaire
    Offline

    ulaire Üye

    Katılım:
    21 Mart 2013
    Mesajlar:
    2.020
    Beğenileri:
    1.190
    Ödül Puanları:
    123
    Göğüs/omuz/sırt çalışırken kollar zaten yeterince çalışacak. Onun dışında ön/arka kol diye ayırıp birde o kadar set/tekrar oldukça gereksiz. Yeni element bulmak yerine forumdaki tüm vücut çalışma sistemi konusundaki herhangi bir programı tercih etmen senin için çok daha faydalı olur.

    Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  9. Cavalry123
    Offline

    Cavalry123 Üye

    Katılım:
    27 Ocak 2015
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    haklısın hocam sağolasın
    --- Mesaj birleştirildi, 20 Şubat 2018 ---
    hocam bir konudan bilgi alarak hazırladım bakar mısınız yanlış var mı

    - ÇARŞAMBA


    squat

    dumbell bench press (göğüs)

    bent over row (sırt)

    dumbbell military press (omuz)

    barbell curls (ön kol)

    triceps pushdown (arka kol)

    hanging leg raise (karın)


    - CUMA


    squat

    incline dumbell press (göğüs)

    pull up (barfiks)

    lateral raise (omuz)

    hammer curls (ön kol)

    dips&bar dips (arka kol)

    hyperextension


    - PAZAR


    squat

    dumbell bench press (göğüs)

    bent over row (sırt)

    dumbbell military press (omuz)

    barbell curls (ön kol)

    triceps pushdown (arka kol)

    hanging leg raise (karın)
     
    Son düzenleme: 20 Şubat 2018

Sayfayı Paylaş