Antrenman ve Beslenme Düzenim, Fikirleriniz

Konusu 'Kadınlara Özel - Fitness ve Antrenman' forumundadır ve ozgetz tarafından 21 Ocak 2017 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. ozgetz
    Offline

    ozgetz Üye

    Katılım:
    16 Ocak 2017
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    Herkese iyi forumlar. Düzenli olarak 6aydır fitness yapıyorum. Sizlerle şu anki programımı paylaşmak ve görüşlerinizi almak istedim. Yaşım 24 boyum 157 kilom 47. Başladığımda kilom 44dü. Amacım kilo almak değil sıkılaşmaktı fakat spor ile ister istemez kilo aldım. Bacağım da 48cmden 51cme, kalça 85den 88e, omuz 85den 89a gibi artışlar oldu. Omuzlarımı genişletmek istediğim bir şeydi fakat bacaklarım zaman geçtikçe büyüdü ve bu istediğim bi şey değil açıkçası. Bunu nasıl önleyebilirim bu konuda fikirleriniz varsa paylaşabilirsiniz.

    Antrenmanım 2gün ve 1gün dinlenme şeklinde gidiyor.
    1.GÜN
    Omuz press 3x15(5er kglık dumbellarla)
    dumbell fly 3x15(harekette yeni olduğumdan 2.5kg lık dumbellarla)
    tek kol press 3x15 (7.5kglık duumbell ile)
    arka kol hareketi 3x15 (7.5 kglık dumbelli avuç içleri ile kavrayarak)
    leg abduction 3x18(25kg)
    leg adduction 3x18(30kg)
    horizontal leg curl 3x15(25kg)
    leg press 3x15(20kg)
    arka bacağı çalıştıran bir alet adını bilmiyorum her bacak için 3x20(50kg)
    3x20 squat
    30dk cardiyo

    2.GÜN
    dumbell concentration curl 3x12(7.5kg)
    hummer curl 3x12(7.5kg)
    lat pulldown back 3x15(25kg)
    lat pulldown front 3x10(25kg)
    seated row 3x12(25kg)
    göğüs press 3x12(25kg)
    chest press 3x15(25kg)
    karın için ise toplamda 9 hareketten oluşan 20-30dk süren crunch egzersizi
    30dk cardiyo

    Beslenmem ise max 1300 - 1500 kalori. %30 karb, %35 yağ, %35 protein şeklinde. Günde 100-120gr arası protein alıyorum. Spordan sonra genelde 150-200gr arası tavuk yanında bazen 200gr brokoli bazen karbonhidrat ve yoğurt oluyor. Her gün spor sonrası ymeğin üstüne tatlı niyetine mutlaka 1 muz yiyorum. Gün içinde 150gr lor yemiş oluyorum. Kahvaltım klasik kahvaltı lor, 4 yumurta beyazı, 4 zeytin 1dilim çavdar ekmeği, 1tatlı kaşığı bal.Ara öğünümde badem, ceviz, kabak çekirdeği, fıstık ve 1elma yiyorum. Spordan önce, sonra ve kahvaltı olmak üzere 3ana 1 de ara öğün yapıyorum. Yemek işini en geç 9da bitirmiş oluyorum. Yemek harici 2bardak yeşil çay, antrenman öncesi türk kahvesi tüketiyorum.

    Sizce beslenme ve antrenman düzenim nasıl ? Şimdiden teşekkürler.
     
    Son düzenleme: 21 Ocak 2017
    Winches919 ve technical1967 bunu beğendi.
  2. Winches919
    Offline

    Winches919 Üye

    Katılım:
    16 Ocak 2017
    Mesajlar:
    47
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Bazal metabolizmanızmı düşük? Kilo vermeyemi çalışıyorsunuz? Aldığınız kalori az değilmi?
     
  3. ozgetz
    Offline

    ozgetz Üye

    Katılım:
    16 Ocak 2017
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    Bazal met. hesapladıgımda 1288 çıkıyor. Kaloriyi arttırdığımda kilom da artıyor ve bunu kas olarak mı yağ olarak mı alıyorum hesaplatmadığımdan almamaya çalışıyorum. Sizce kaç kalori almam gerekir, boyum kısa olduğu için kilomun artmasını pek istemiyorum açıkçası.
     
    Winches919 bunu beğendi.
  4. Winches919
    Offline

    Winches919 Üye

    Katılım:
    16 Ocak 2017
    Mesajlar:
    47
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Bazal metabolizmanıza göre normal bence yaptığınız antrenmanda kalori yakıyor.
     
    ozgetz bunu beğendi.
  5. ozgetz
    Offline

    ozgetz Üye

    Katılım:
    16 Ocak 2017
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    Yani kalorim az olmuyor o halde değil mi :)
     
    Winches919 bunu beğendi.
  6. Winches919
    Offline

    Winches919 Üye

    Katılım:
    16 Ocak 2017
    Mesajlar:
    47
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Bence beslenmeniz iyi, Daha bilgili arkadaşlarında yorum yapması daha iyi olur.
    --- Mesaj birleştirildi, 22 Ocak 2017 ---
    haftada 3-5 Gün egzersiz yaptığınızı farzedip 1,29 ile çarpınca sonuç 1661.52 çıkıyor günlük kalori yakımınız bu civarlarda.
     
    Son düzenleme: 22 Ocak 2017
    ozgetz bunu beğendi.
  7. ozgetz
    Offline

    ozgetz Üye

    Katılım:
    16 Ocak 2017
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    Haftada 5gün gidiyorum. O halde 200lük bir kalori açığı oluşuyor. Kilom normal fakat 47den 45e düşmek istiyorum. O zaman bu açık işe yarar mı ?
     
    Winches919 bunu beğendi.
  8. Winches919
    Offline

    Winches919 Üye

    Katılım:
    16 Ocak 2017
    Mesajlar:
    47
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Evet Çok Hızlı olmasada yağ yakarken kas inşaa edebilirsiniz.
     
    ozgetz bunu beğendi.
  9. ozgetz
    Offline

    ozgetz Üye

    Katılım:
    16 Ocak 2017
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    Çok teşekkür ederim :) Peki antrenmanda eksik gördüğünüz bir şey var mı ? Setlerimi 1er tane arttırmayı düşünüyorum
     
    Winches919 bunu beğendi.
  10. Winches919
    Offline

    Winches919 Üye

    Katılım:
    16 Ocak 2017
    Mesajlar:
    47
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    O konuda o kadar bilgim yok kendimde kilo sorunu çektiğimden sürekli beslenmeyi araştırıyorum.
     
    ozgetz bunu beğendi.
  11. ozgetz
    Offline

    ozgetz Üye

    Katılım:
    16 Ocak 2017
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    ,
    Teşekkür ederim çok yardımcı oldunuz :) Kilo vermek için ne yapıyorsunuz peki ?
     
    Winches919 bunu beğendi.
  12. Winches919
    Offline

    Winches919 Üye

    Katılım:
    16 Ocak 2017
    Mesajlar:
    47
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Kilo vermek zor değil harcadığından az kalori alman gerekiyor, Zor olan boğazını tutmak.
     
  13. ozgetz
    Offline

    ozgetz Üye

    Katılım:
    16 Ocak 2017
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    Evet aynen öyle. Son zamanlarda eti cici bebeye sarmış durumdayım. Paketin yarısını yiyorum tek başıma bu da bana tartıda hemen yansıdı sağolsun :D
     
    Winches919 bunu beğendi.
  14. Winches919
    Offline

    Winches919 Üye

    Katılım:
    16 Ocak 2017
    Mesajlar:
    47
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Çok güzel oluyor o sütle jdjdjdndn arada anneme aldırıyordum.
     
    ozgetz bunu beğendi.
  15. ozgetz
    Offline

    ozgetz Üye

    Katılım:
    16 Ocak 2017
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    Evet çok güzel gerçekten. Arada bir yemenin sakıncası yoktur inşallah :D
     
    Winches919 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş