Antreman Günlüğü Bölümü Örneği
Not : Bu bölüm tamamen örnek amaçlı hazırlanmıştır
Genel Bilgiler :
Cinsiyet : Erkek
Yaş : 26
Kilo : 75
Boy : 1,80m
Vücut Ölçülerim :
boyun: 43
omuz: 133
göğüs: 116
kol: sağ 42 , sol 41
ön kol : sağ 33,5 sol 33
bilek: sağ 18 sol 18
bel : 82
kalça: 99
üst bacak : sağ 61, sol : 60
kalf : sağ 39, sol : 38
Yağ oranım (%) : 15
Vücut tipim : ektomof
Ne zamandır VG yaptığım : 3 senedir vg yapıyorum
Verdiğim uzun aralar : 10 ay önce 3 ay kesintisiz ara vermiştim
kısa ve uzun vadeli hedeflerim:
kısa vadede : yaza kadar yağ oranımı azaltarak kaslarda detayı artırmak,göğüs arasını azaltmak
uzun vadede : 2 sene içinde 64cm bacak , 45cm kol ve 119 cm göğüs ölçülerine sahip olmak
vg dışında düzenli yaptığım sporlar: haftada 3 gün 1er saat ve 1er km olmak üzere yüzüyorum.
Günlük Bilgileri :
* haftada kaç gün antreman yaptığım : 4 gün
*antreman saatim: 18:30
Toplam antreman sürem (kardio ile ısınma,gerdirme süreleri vb.. hariç): 75dk
* antreman öncesi yaptığım kardio hareketi,hızı,nabız sayısı,süresi :
Koşu bandında koşu , 15 dk boyunca ortalama 9km/h hızda, 175nabız sayısında
* gerdirme-esnetme hareketleri süre ve tekrarlarım :
Boyun çevirme,boyun ileri geri ve yanlara baskı,barfikste 10sn asılma,öne eğilip omuzları gerdirme, kollar arkada göğüs gerdirme,ensede tek kol katlayarak omuz gerdirme
* uyguladığım antreman sistemi ve programım :
hareketlerdeki ısınma setlerim, tekrarlarım,kullanılan ağırlıklar,kas bölgeleri çalışma süreleri hareket listesinde belirtilmiştir.
sistemim : primat sistem ve son hareketlerin son setleri drop set şeklinde
göğüste presslerde partnerli çalışmaktayım,kolda tricepste skull crushersta partnerli çalışıyorum
presslerde negatifte yavaş indirmeye çalışıyorum,kanat hareketlerinde kanatları iyice uzatıyorum,
1. GÜN
GÖĞÜS (45dk)
Incline press (20*40kg (ısınma) - 15*55kg- 12*70kg -10*80kg - 8*95kg)
Dumbbell Flyes (flat) (12*15kg - 12*15kg - 10*15kg - 10*18kg)
Bench Press (flat)
Dumbbell Pullover
Biceps & ÖNKOL (30dk)
Düz Barbell Curl (15 ısınma -12-10-8)
Db.alternate Curl
EZ preacher curl
Önkol Wrist Curl
KARIN
Crunch 3*max
Hanging Leg Raise Knee-Up (3*max)
Dumbbell Side Bend (3*12)
2. GÜN
OMUZ
Seated barbell press (20*25kg (ısınma) 15*45kg - 12*55kg - 10*65kg -8*70kg)
dumbbell Lateral Raises (15*7kg( ısınma) , 12*9kg -10*12kg - 10*12kg - 8*14kg)
Front Raise (ön omuz) (12*7kg(ısınma) - 10*9kg - 10*12kg - 8*14kg)
rear lateral raises (arka omuz)
Front Barbell Shrugs (trapez)
BACAK
Squat
Leg Extension
Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
Seated hip abduction
5 Kalf
3. GÜN
KANAT (SIRT)
Geniş tutuş barfiks
Barbell Rowing
Dumbbell Rowing
Seated Row
Dead Lift
ARKAKOL
Düz bar Triceps Pushdowns
Lying Triceps Extensions
One Hand Overhead triceps extension (tek elle ensede)
KARIN
Crunch 3xmax
Hanging Leg Raise Knee-Up (3xmax)
Dumbbell Side Bend (3x12)
* ağırlıkları nasıl artırmayı planlıyorum: 2 ay daha aynı artış oranında devam edecek
* setler, hareketler ve kas bölgeleri arasındaki dinlenme sürelerim : göğüste press setleri arası 1dk, iki press hareketi arası 2dk, kapama hareketlerinde set araları 45sn iki kapama hareketi arası 2 dk , göğüs-biceps bölgeleri arası 5dk
* antremandan sonraki ruhsal ve bedensel durumum:
Çok verimli geçti memnunum ve kafamı kaşıyacak kadar bile kolumu kaldıramıyorum
* ruhsal değişimler : bu programla 2 haftadır daha zinde hissediyorum,kendime güvenim geldi
* bedensel değişimler :
1kg almışım, yağ oranım %1 artmış,kolda 0,5 cm büyüme var,göğüs ölçüsünde değişiklik yok ama ara boşluk bir önceki yazdığım zamana göre daha da azaldı, alt çizgi daha belirginleşti
* kas,eklem sağlığı durumumdaki değişiklikler :
kaslarımda gerilmeler 1 haftadır aralıklarla devam ediyor,sol omzumdaki ağrı kısmen arttı,sağ bileğimdeki ağrı kalmadı gibi
maddeler örneğe uyarlanarak 1.tekil şahıs "ben" olarak düzeltilmiştir.
Son düzenleme: 1 Şubat 2009