Ackres Strong Lifts 5x5

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Ackres tarafından 20 Şubat 2017 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 27 üye.
  1. Ackres
    Offline

    Ackres Üye

    Katılım:
    7 Şubat 2017
    Mesajlar:
    295
    Beğenileri:
    153
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Aynen konu biraz dağıldı :D
    Teşekkürler hocam.

    Bugün spora gideceğim bir aksilik olmazsa.
    20.haftyıda tamamlamayı düşünüyorum deload haftası iyi geldiyse ağırlıklar çok rahat çıkarsa bir müddet daha devam edebilirim.
    Ancak bu şekilde olmazsa powerliftinge yönelik bir programa geçmeyi düşünüyorum.
     
  2. Ackres
    Offline

    Ackres Üye

    Katılım:
    7 Şubat 2017
    Mesajlar:
    295
    Beğenileri:
    153
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Konuyu bir toparlayayım.
    Deload biraz uzadı.
    Hazır deloaddayken diş çektireyim dedim ama iyileşmesi biraz uzun sürdü yemek filan pek yiyemediğim için deloadı biraz uzatmak durumunda kaldım.
    Bu esnada 1 kg vermişim.
    Bugün gitttim spora.

    20.Hafta 1.Gün (06.10.2017 Cuma)
    -------------------------------------------
    Squat:
    5x5 140 kg

    Bench Press:
    5x5 87.5 kg

    Barbell Row:
    5x5 60 kg

    Pull Ups:
    1x10 (80 kg)
    1x8 (80 kg)
    1x6(80 kg)

    Dips:
    1x12 (80+12.5 kg)
    1x10 (80+12.5 kg)
    1x8 (80+12.5 kg)

    Asistan:
    Incline Dumbell Press:
    3x8 25 kg

    Cable Crossover:
    3x8 23 kg

    Diş çekiminden dolayı biraz ağrı oluyor yutkunurken filan o bakımdan beslenmem biraz kötü olduğu için antrenman uzadıkça performansım biraz düştü.
    Gerçi performans asistanlarda düştüğü için pek önemli değil.
    Ana hareketlerimi güzelce yaptım.
    Squat 140 kg ile güzelce çıktı sanırım bu hafta 145'i çıkarabilirim.
    Squatı ısınırken low bar yapıyorum ancak bir türlü oturtamadım tekniği bilek pozisyonum çok kötü oluyor hep bileğe biniyor yük onu hallettmem lazım.
    Bench Presste archa gittikçe alışıyorum biraz daha düzeltmem lazım gerçi 87.5 çıktı.
    Barbell Row da güzel çıktı.
    Asistanlarda biraz performansım düştü ama dediğim gibi iyi beslenemediğimden olduğunu düşünüyorum.
    Bir de fazla yüklendiğime karar verdim çünkü zaten ana hareketlerim compound hareketler iken bu kadar asistan biraz fazla oluyor ve sinir sistemini kısa sürede yoruyor.
    Bu da uzun süreçte performans düşüşüne sebep oluyor bence belki bu kadar asistan yapmasaydım ağırlıklarım daha çok artabilirdi.
    Bu hafta bitince zaten programı değiştirmeyi düşünüyorum yarışmaya katılmayı düşündüğümü belirtmiştim (gelişim iyi giderse tabi :D) daha powerliftinge yönelik bir program bulup onu uygulamak daha mantıklı olacaktır.
    Bakalım artık hayırlısı.
     
    mali67, Huso93 ve erenburak01 bunu beğendi.
  3. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.373
    Beğenileri:
    677
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Squat 140 a kadar geldiyse artik 5x5 i degistirmen gerekir diye dusunuyorum
     
    mali67 bunu beğendi.
  4. Ackres
    Offline

    Ackres Üye

    Katılım:
    7 Şubat 2017
    Mesajlar:
    295
    Beğenileri:
    153
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Bu haftayı da tamamlayıp değiştireceğim.
    Yeni program bakıyorum bir yandan.
    Muhtemelen texas methoda geçerim.
     
  5. erenburak01
    Offline

    erenburak01 Üye

    Katılım:
    11 Mart 2014
    Mesajlar:
    62
    Beğenileri:
    36
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Ankara
    20. hafta 2. Günü bekliyorum, uumarim her şeyi yolundadır
     
  6. Ackres
    Offline

    Ackres Üye

    Katılım:
    7 Şubat 2017
    Mesajlar:
    295
    Beğenileri:
    153
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Bu aralar biraz yoğunum spor biraz aksadı maalesef.
    Bu aksaklıktan dolayı acaba 20.haftayı tamamlamadan programı değiştirsem mi diye düşünüyorum.
    Yarın bir aksilik olmazsa kararımı verip spora gideceğim bakalım hayırlısı.
     
  7. Shiacuon
    Offline

    Shiacuon Üye

    Katılım:
    15 Haziran 2016
    Mesajlar:
    154
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Çok dinlenmelisin Kasların iyileşmesi uzun sürüyor. Bende OHP yaparken 45 KG 'da kaldırırken bir ağrı girdi sağ omuzum hafif sakatlandım. Doktara gittim Rotator Kuff sendromu-omuz sinir sıkışması dedi İlaç verdi. ve sıcak tut dedi. bir dahaki sefer senin yaptığın asistanları yapacağım
     
  8. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.373
    Beğenileri:
    677
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    1 hafta ara verip sinir sistemine gerekli dinlenmeyi verdikten sonra yeni bir programa gecmen mantikli olabilir
     
  9. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    13.051
    Beğenileri:
    15.000
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Çorum
    @Ackres nezaketinden "offtopic yapıp durmayın kardeşim" dememiş ama günlüğe girip "şu şundan ağır basıyor" gibi mesajlar günlük düzenini bozar, günlüğü takip edenleri irrite eder ve günlük sahibini rahatsız eder..9 tane mesaj sildim..Tabi ki günlüklerde üyeye sorular sorulacaktır ama @ulaire 'nin de dediği gibi olay "en uzağa kim işer" gibi ergen konularına dönmemelidir..
     
    Huso93, Ackres ve ulaire bunu beğendi.
  10. Ackres
    Offline

    Ackres Üye

    Katılım:
    7 Şubat 2017
    Mesajlar:
    295
    Beğenileri:
    153
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Evet konu biraz dağılmıştı okuyanlar için sıkıcı bir durum yaratabilirdi teşekkür ederim.
    Ufak tefek sağlık sorunları ve halletmem gereken önemli evrak işleri vardı bu süreçte maalesef spor aksadı.
    Dün 20.haftanın 2.gününü tamamladım bir aksilik olmazsa cumarteside 20. haftaya noktayı koyup stronglifts'e veda edeceğim.

    20.Hafta 1.Gün(12.10.2017 Perşembe)
    -----------------------------------------------
    Squat:
    2x4 142.5 kg
    3x3 142.5 kg

    Overhead Press:
    5x5 45 kg

    Deadlift:
    1x3 145 kg

    Squat aslında 5 tekrar çıkabilirdi rpe 8-9 gibiydi çünkü ama ufak bel ve diz ağrım vardı zorlamak istemedim kendimi.
    Overhead press gayet rahat çıktı.
    Deadlift ise 145te 2.kez fail oldu maalesef strap kullanmaya alışamadığım için çıkmadığını düşünüyorum çünkü strapi takınca bacak pozisyonunu güzel ayarlayamıyorum bu da beni zorluyor.
    Strapsiz mixed grip ile denedim bu kezde dengesiz oldu bar shiftledi biraz ve üst göğüsüme ağrı girdi o bakımdan bıraktım.
     
  11. ulaire
    Offline

    ulaire Üye

    Katılım:
    21 Mart 2013
    Mesajlar:
    2.020
    Beğenileri:
    1.190
    Ödül Puanları:
    123
    Sonrasını merakla bekliyorum. Yeni program yeni heyecanlar :)

    Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    Ackres bunu beğendi.
  12. Huso93
    Offline

    Huso93 Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2017
    Mesajlar:
    55
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam aklınızda olsun overhead press yaparken dirsek pozisyonuna çok dikkat edin. Dirsekler birbirine yakın şekilde içe rotasyon yapacak şekilde kaldırmaya çalışırsanız çok daha iyi omuz çalıştırdığını hissedeceksiniz.Benim baştan beri yaptığım hatalardan biri.
     
    Ackres bunu beğendi.
  13. afka9
    Offline

    afka9 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.290
    Beğenileri:
    792
    Ödül Puanları:
    123
    Deadlift squata göre epey düşük. Bunun tutuş kuvveti ile alakasi oldugunu düşünüyorum. Tutus zayifsa en iyisi mixed grip bana göre. Ben strap kullansam da kullanmasam da pek etki etmiyor overhand grip yapınca
     
  14. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.373
    Beğenileri:
    677
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Mixed gripe cok alismayin derim. Sonucta dengesiz bi tutus ve illaki bicepse gereginden fazla yuk bindiriyor. Ya hook gripe alisin ya da straple devam edin
     
    Ackres bunu beğendi.
  15. Ackres
    Offline

    Ackres Üye

    Katılım:
    7 Şubat 2017
    Mesajlar:
    295
    Beğenileri:
    153
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Evet buna dikkat ediyorum genelde.

    145i ilk önce straple denedim dediğim gibi iyi pozisyon alamadım bıraktım.
    Sonra overhand deneyim 3 tekrar çıkardım.
    Mixed denedim dediğim gibi dengesiz olduğu için bıraktım.
    Yani aslında kaldırmam da sıkıntı olmadığını düşünüyorum ama barı elimde tutamıyorum kayıyor bence grip kuvvetiyle alakalı.
    Deadliftin squata göre geri kaldığı doğru ancak deadliftte hiç deload olmadım sanırım 2-3 kez fail oldu. Squatta ise deloada girdim 1 kez.
    Bu durum programla alakalı squat 2 haftada 15kg artarken deadlift 7.5 kg artıyor dolayısıyla böyle bir tablo ortaya çıktı.
    Şimdi zaten programı değiştirip temel 3 hareketimi olabildiğince arttırmaya çalışacağım.

    Hem bicepse dediğiniz gibi yük bindiriyor belli bir kilodan sonra 200+ gibi sakatlık riski oluşturuyor mixed grip.
    Aynı zamanda dengesiz gelişime sebep olabildiği için elimden geldiğince kaçınmaya çalışıyorum.
    Grip kuvvetlendirmek için asistanlara başladım.
     
  16. Ackres
    Offline

    Ackres Üye

    Katılım:
    7 Şubat 2017
    Mesajlar:
    295
    Beğenileri:
    153
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Üstteki antrenman günü 2.gün olacaktı yanlış yazmışım.
    Pek vaktim yoktu foruma giremedim antrenmandan sonra.

    20.Hafta 3.Gün
    -----------------------------------------------
    Squat:
    3x5 142.5 kg
    2x3 142.5 kg

    Bench Press:
    3x5 90 kg
    2x4 90 kg

    Barbell Row:
    5x5 60 kg

    Squat 142.5 maalesef çıkmadı.
    Benchte de spot yapacak kimsem yoktu aslında zorlasam çıkardı ama risk almak istemedim.
    Barbell row ise rahat çıktı.
    Belli kilolardan sonra her antrenman da 2.5 kg arttırmak cidden çok zor oluyor o noktadan sonra strong lifts size pek yardımcı olmayacaktır bu nedenle önceki postlarda belirttiğim gibi bu son haftamdı strong liftste.
    Artık daha powerliftinge yönelik bir program uygulamaya karar verdim.
    Bu şekilde squat, bench press ve deadlifte daha çok yoğunlaşacağım ayrıca esnekliğim ve mobilitem aşırı derecede zayıf olduğu için bunlara da vakit ayıracağım.

    Stronglifts bitiminde maxlarımı denemeye fırsatım olmadı ancak tahminen yazarsam.
    Squat 1RM: 160 kg
    Bench Press 1RM: 102.5 kg
    Deadlift 1RM: 160 kg

    Strongliftsten önce:
    Squat 1RM: 110 kg
    Bench Press: 85 kg
    Deadlift ise daha önceden yaptığım bir hareket olmadığı için max denememiştim.
    Hatta bu maxlar o süreçte hareket formum çok iyi olmadığı için belkide bu kiloların 5-10 kg altında bile olabilir.
    Yine de bu veriler üzerinden hesaplarsak.

    20 haftalık süreçte 1RM artışları:
    Squat +50 kg.
    Bench Press +17.5 kg.
    Deadlift veri yok :D

    Şuan da kendimi değerlendirmem gerekirse squatta kendimi gayet başarılı buluyorum low bar alışırsam daha da ileriye gidebileceğimi düşünüyorum.
    Benchte ise şuan pek memnun değilim ancak arch yapmaya yeni yeni başladım, leg drive olayına daha düzgün şekilde girişmedim bile bunları oturtursam daha iyi yol alacağımı düşünüyorum.
    Deadlift ise şuanda squatımla aynı seviyede olması düşük olduğunu gösteriyor ve en çok yol alması gereken liftim bu o yüzden daha çok üstüne düşmeliyim. Aynı şekilde deadlifttede conventional olarak yapıyorum sumoya geçiş yaparsam daha başarılı olabilirim belki deneyip göreceğim.

    Bu başlıkta elimden geldiğince program hakkındaki tecrübelerimi aktarmaya ve soruları cevaplamaya çalıştım umarım yardımcı olabilmişimdir aklında soru işareti olanlara.
    Bundan sonra yeni başlık ile texas methoddaki gelişimimi takip edeceğim.
     
    ulaire bunu beğendi.
  17. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.373
    Beğenileri:
    677
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Texas methoddan ziyade candito linear programi oneririm
     
  18. ulaire
    Offline

    ulaire Üye

    Katılım:
    21 Mart 2013
    Mesajlar:
    2.020
    Beğenileri:
    1.190
    Ödül Puanları:
    123
    Candito programları da epey eğlenceli gözüküyor. Periyodik çalışmalarla odağı değiştiriyor. Yapıp görmek lazım

    Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  19. Ackres
    Offline

    Ackres Üye

    Katılım:
    7 Şubat 2017
    Mesajlar:
    295
    Beğenileri:
    153
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Canditoyada göz attım ancak şuanda texas methodun çalışma prensibi benim amacıma daha çok hizmet eder gibi geldi.
    Başka bir zamanda ise mutlaka denemeyi düşünüyorum canditoyu.
     
  20. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.373
    Beğenileri:
    677
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Texas method cok powerlifting spesifik bi program degil
     

Sayfayı Paylaş