Üstteki antrenman günü 2.gün olacaktı yanlış yazmışım.
Pek vaktim yoktu foruma giremedim antrenmandan sonra.
20.Hafta 3.Gün
-----------------------------------------------
Squat:
3x5 142.5 kg
2x3 142.5 kg
Bench Press:
3x5 90 kg
2x4 90 kg
Barbell Row:
5x5 60 kg
Squat 142.5 maalesef çıkmadı.
Benchte de spot yapacak kimsem yoktu aslında zorlasam çıkardı ama risk almak istemedim.
Barbell row ise rahat çıktı.
Belli kilolardan sonra her antrenman da 2.5 kg arttırmak cidden çok zor oluyor o noktadan sonra strong lifts size pek yardımcı olmayacaktır bu nedenle önceki postlarda belirttiğim gibi bu son haftamdı strong liftste.
Artık daha powerliftinge yönelik bir program uygulamaya karar verdim.
Bu şekilde squat, bench press ve deadlifte daha çok yoğunlaşacağım ayrıca esnekliğim ve mobilitem aşırı derecede zayıf olduğu için bunlara da vakit ayıracağım.
Stronglifts bitiminde maxlarımı denemeye fırsatım olmadı ancak tahminen yazarsam.
Squat 1RM: 160 kg
Bench Press 1RM: 102.5 kg
Deadlift 1RM: 160 kg
Strongliftsten önce:
Squat 1RM: 110 kg
Bench Press: 85 kg
Deadlift ise daha önceden yaptığım bir hareket olmadığı için max denememiştim.
Hatta bu maxlar o süreçte hareket formum çok iyi olmadığı için belkide bu kiloların 5-10 kg altında bile olabilir.
Yine de bu veriler üzerinden hesaplarsak.
20 haftalık süreçte 1RM artışları:
Squat +50 kg.
Bench Press +17.5 kg.
Deadlift veri yok
Şuan da kendimi değerlendirmem gerekirse squatta kendimi gayet başarılı buluyorum low bar alışırsam daha da ileriye gidebileceğimi düşünüyorum.
Benchte ise şuan pek memnun değilim ancak arch yapmaya yeni yeni başladım, leg drive olayına daha düzgün şekilde girişmedim bile bunları oturtursam daha iyi yol alacağımı düşünüyorum.
Deadlift ise şuanda squatımla aynı seviyede olması düşük olduğunu gösteriyor ve en çok yol alması gereken liftim bu o yüzden daha çok üstüne düşmeliyim. Aynı şekilde deadlifttede conventional olarak yapıyorum sumoya geçiş yaparsam daha başarılı olabilirim belki deneyip göreceğim.
Bu başlıkta elimden geldiğince program hakkındaki tecrübelerimi aktarmaya ve soruları cevaplamaya çalıştım umarım yardımcı olabilmişimdir aklında soru işareti olanlara.
Bundan sonra yeni başlık ile texas methoddaki gelişimimi takip edeceğim.
Genişletmek için tıkla...