5x5 Antrenman ve Beslenme Gunlugum

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve sertpl22083 tarafından 23 Ocak 2018 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. sertpl22083
    Offline

    sertpl22083 Üye

    Katılım:
    23 Ocak 2018
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Herkese merhaba, burada guncel antrenman ve beslenme programimi, hedeflerimi yazacagim. Gun ve gun ne yaptim, ne yedim ne ictim, bunlari yazacagim, gelismeyi takip etmek acisindan.

    Bilgilerim:
    183 cm boy
    75 kilo
    Yas 20

    GUncel antrenman programi:
    Stronglifts 5x5

    Guncel diyetim:
    *Amac kilo almak. 6 ay icerisinde 90 kg seviyesine gelmek.
    ~5000 kalori almaktayim. Buyrun diyetim:

    Kahvalti:
    * Tereyagi uzerinde yapilmis, 5 yumurtali omlet. Uzerine kasar peyniri rendelenecek.
    * 3 corba kasigi rus konfleksi (kasa). Uzerine su ve sut eklenip pisirilecek. Uzerine 1 muz rende, + Bal + Hindistan cevizi
    * Fistik ezmeli sandvic (tost ekmeginde)
    * 1-2 buyuk bardak sut (her biri ~350 ml)
    Kalori: 1700 kalori, 95.5 gr yag, 130 gr karbonhidrat, 83 gr protein


    Ara ogun 1:
    * 1 buyuk elma
    * Bir iki avuc kuruyemis
    Kalori: 375 kalori, 18 gr yag, 53 gr karbonhidrat, 8 gr protein

    Ogle yemegi:
    * Bir kac tane ispanak
    * Uzerine 2 kupa kadar pilav (yada turevi)
    * Uzerine birkac kasik zeytinyagi eklenekecek
    * 2 adet tavuk butu, veya 1 but + 1 pirzola
    Kalori: 875 kalori, 36 gr yag, 80 gr karbonhidrat, 58 gr protein

    Ara ogun 2:
    * Fisik ezmeli ve recelli randvic (tost ekmeginde)
    * 1 buyuk bardak sut (~350ml)
    Kalori: 750 kalori, 47 gr yag, 94 gr karbonhidrat,40 gr protein)

    Aksam Yemegi:
    * Spagetti (veya baska tur makarna)
    * Uzerine pismis kirmizi et (kiyma)
    * DOmates makarna sosu
    * Zeytinyagi ile islanmis kizarmis ekmek (1-2 dilim)
    * Ranch soslu salata
    Kalori: 1085 kalori, 57 gr yag, 83 gr karbonhidrat, 64 gr protein

    Ara ogun 3:
    * Sade vanilla dondurma (3-4 top)
    Kalori: 520 kalori, 32 gr yag, 48 gr karbonhidrat, 8 gr protein

    Toplam:
    * 5,305 kalori
    * 285.5 gr yag
    * 488 gr karbonhidrat
    * 260 gr protein

    EDIT:
    Hedefim, mumkun oldugunca cok guc ve kutle artisi elde etmek. Six pack onemli degil :)
    Hedeflerim :
    squat 5x5 180kg
    deadlift 5x5 200kg
    bench 5x5 120kg

    degerlerine ulasmak. Tabii bu yolda, stronglifts ten sonra, madcow 5x5 ve advanced 5x5 programlarina gecis yapacagim. Gelismeler bu gunlukte.


    Tabii ki bu beslenme ornek teskil etmesi acisindan, yani o gun evde ne yemek ciktiysa, oyle bazi degisiklikler yapilabilir (makarna yerine patates), vs gibi.
    Gun ve gun hngi antrenmani yaptim, hangi kiloda, beslenmem nasildi vs buraya gelecek.
     
  2. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.373
    Beğenileri:
    677
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    6 ayda 15 kg cok fazla. Ayda 1 er kg bile alsan zaten guclenmeye devam edersin.
     
    afka9 ve sertpl22083 bunu beğendi.
  3. afka9
    Offline

    afka9 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.290
    Beğenileri:
    792
    Ödül Puanları:
    123
    Güncel liftlerin kaç hocam?
     
    sertpl22083 bunu beğendi.
  4. sertpl22083
    Offline

    sertpl22083 Üye

    Katılım:
    23 Ocak 2018
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Squat 102.5, Deadlift 105kg idi (2.5 ay kadar calismistim). Ancak 4-5 ay kadar ara verdim, dolayisi ile en bastan basladim progressive overload yapabilmek icin. Yarin yapacagim antrenman, Squat 52.5, OHP 22.5, Deadlift 42.5 kg. Cok hafif geliyor ancak yapacak bir sey yok, bu baslangic. Her antrenman 2.5 kg artiracagim agirliklari
     
  5. muratselli
    Offline

    muratselli Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2018
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Selamlar, ben makroları yüksek buldum. Bu kadar kalori alımı çok fazla yağlanma yapar. Ayrıca 75 kgde bu kadar fazla kalori alıp kilo alırsan 85 kg ne kadar kalori alman gerekir kg alabilmek için ? Kalori alımını kilon ile doğru orantıda arttırabilirsin kg arttıkça kaloriye arttırmak daha yararlı olur
     
    sertpl22083 bunu beğendi.
  6. sertpl22083
    Offline

    sertpl22083 Üye

    Katılım:
    23 Ocak 2018
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Bugun 05.30 da kalktim. Saat 8.00 da spor salonundaydim (malum anca bu saatte aciliyor, 24 saat acik olsa ne guzel olur :) ) Neyse, Bugunku antrenman:

    Squat 5x5 - 55kg
    Overhead press 5x5 25kg
    Deadlift 1x5 45kg

    Gayet hafif ve rahat gecti. Hareketleri yavas ve konsantre olarak yaptim.
    Ne yedigime gelince:
    * Yazdigim ornek programdan biraz sastim

    Kahvalti:
    4 kasik pismis yulaf ezmesi + bal + ceviz
    Kahve

    Ara ogun:
    elma

    Ogle yemegi:
    1 tabak (porsiyon) mantarli spagetti
    1.5 - 2 porsiyon yaprak sarmasi + yogurt
    fasulyeli yesil salata


    Aksam yemeginde bol protein + karbonhidratli pilav + tavuk yapacagim muhtemelen. ARa ogunleri istedigim gibi yapamadim, cunku sabahtan itibaren bayagi bir yogundum isten dolayi. Yarindan artik daha duzgun tutacagim diyeti.

    Gelismeler burada!!
     

Sayfayı Paylaş