3.5 aylık değişimim

Konusu 'Öncesi-Sonrası (Before-After) Bölümü' forumundadır ve tumerkan10 tarafından 21 Mayıs 2017 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. tumerkan10
    Offline

    tumerkan10 Üye

    Katılım:
    21 Mayıs 2017
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba arkadaşlar, aranıza yeni katıldım ve sizlerle de bu değişimimi paylaşmak istedim.
    Boy 181cm Yaş 22
    Başlangıç Tarih 06/02/2017 - 88kg
    Yaklaşık 1 ay kardiyo yaptıktan sonra ve birazda genel egzersizlerden sonra ilk fotoğrafım:
    23/03/2017 79 kg
    IMG_2397.JPG
    09/04/2017 77 kg Burda Programa Başladım Günde 3 bölge şeklinde
    IMG_2549.JPG
    26/04/2017 75 kg
    IMG_2622.JPG
    21/05/2017 73 kg
    IMG_2894.JPG
    Son Hal : Bel 77 cm Sağ- Sol Kol 36-35cm
    Dostlarım sizce bu saatten sonra ne yapılmalıdır. Kilo al diyenler var fakat 88 kg den gelince kilo almaktan biraz korkuyorum. Kalori hesabına göre ölçülü beslenebiliyorum. Spor olarak hala günde 3 bölge çalışıyorum. Tavsiyeleriniz nelerdir
     
  2. goodfellas9
    Offline

    goodfellas9 Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2016
    Mesajlar:
    380
    Beğenileri:
    271
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Psikolog
    Şu an boyuna göre kilon düşük dostum kilo almalısın ama bi anda kaloriyi uçurmana gerek yok günlük 200 kalori artırıp gün geçtikçe ve kilon arttıkça kalori artışını takip ederek kontrollü bir şekilde bulk yapabilirsin yağlanmamak için haftada 2 gün de 15-25 dakika kardiyo eklersen gayet verimli olur hemde korkularının önüne geçmiş olursun.
     
  3. tumerkan10
    Offline

    tumerkan10 Üye

    Katılım:
    21 Mayıs 2017
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Değerli yorumun için teşekkür ederim. Dediğiniz gibi kontrollü bir şekilde kilomu arttırmaya başladım bugünden itibaren. 2800 kaloriyle deneyip 2 hafta sonraki kiloma göre gidişatımı belirlemeyi düşünüyorum
     
    goodfellas9 bunu beğendi.
  4. goodfellas9
    Offline

    goodfellas9 Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2016
    Mesajlar:
    380
    Beğenileri:
    271
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Psikolog
    Başarılar diliyorum iyi günler :)
     
  5. tumerkan10
    Offline

    tumerkan10 Üye

    Katılım:
    21 Mayıs 2017
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    6 AY SONRA GELEN EDİT:
    Ağırlık antrenmanlarına başlayalı 6 ay oldu ve bu süreç içerisinde 72 kg den 79 kg ye çıktım. Sanırım fazla yağlanmadan güzel götürdüm, yorumlarınızı merak ediyorum şimdiden yorumlarınız için teşekkür ederim.
    Bel ölçüm aynı 77cm
    Biceps 39 cm
     

    Ekli Dosyalar:

  6. de517
    Offline

    de517 Üye

    Katılım:
    27 Haziran 2016
    Mesajlar:
    451
    Beğenileri:
    270
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Satranç Antrenörü
    güzel gelişim
     
  7. deniz98
    Offline

    deniz98 Üye

    Katılım:
    26 Mart 2017
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    çok iyi değişim tebrikler umarım ben böyle olurum ilerde
     
  8. orhan kalayci
    Offline

    orhan kalayci Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2016
    Mesajlar:
    26
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Kardeş helal olsun güzel gelişim.Bende 1.78 boy 72 kgyim göbek 85 oldu nasıl bir diyet uyguladın da o karın kasları çıktı yağ oranı düştü söylersen sevinirim.buarada gögüs saglam gelişmiş .
     
  9. tumerkan10
    Offline

    tumerkan10 Üye

    Katılım:
    21 Mayıs 2017
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    öncelikle yorumlar için herkese teşekkür ederim
    aslında eskiden ne kadar çok kilolu olsamda (88-90kg) vücut tipim kilo almaya meyilli bir vücut değildi. Bütün kiloları üniversiteye başladığımda düzensiz aşırı beslenmeden aldım diyebilirim, lise yıllarımda hep 70-65 kg civarlarındaydım, yani ne ektomorf ne endomorf. Diyet olarak ölçülü beslendim. Günlük ortalama 3200 kcal aldım, sürekli ne yediğimin farkındaydım, 300-400 gr arası karbonhidratı hiç aksatmadım, 1.planda sürekli karbonhidratı tuttum. supplement olarakta bcaa ya yeni başladım. Bu aralar belki 3500-3600 kcala çıkabilirim, havalar soğuyor ve insan daha rahat yemek yiyebiliyor sanki. Karın kasları için hiç egzersiz yapmadım, tamamen temiz beslenmeden olduğunu düşünüyorum.
     
    orhan kalayci bunu beğendi.
  10. tumerkan10
    Offline

    tumerkan10 Üye

    Katılım:
    21 Mayıs 2017
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaşlar şuan da 80 kg ye ulaştım ve formum güzel gidiyo.
    Bench Presste 80 kg ile 8-10 tekrar
    Dumb Shoulder Press 27.5 kg x 8 tekrara ulaştım
    Beslenmemi detaylı soran arkadaşlar var. Ben 3 öğün beslendim ve günlük beslenmemi koyuyorum, herkese kolay gelsin

    Sabah
    130 gr yulaf
    1 adet muz
    500ml yağsız süt
    1 adet migros light ton balığı 160 gr
    -----
    Öğlen Akşam aynı
    180gr pirinç veya/160 gr makarna/175 gr bulgur
    300gr çiğ tavuk göğsü/kırmızı et/balık
    20 gr zeytinyağı/tereyağ
    ----
    Ara Öğün
    1 ölçek whey protein
    İsteğe göre 7-8 adet badem/ceviz

    Toplam değerler
    243 gr protein
    401 gr karbonhidrat
    69 gr yağ

    Bunlarla 3250 kcal yapıyor
    7-8 badem/cevizi makrolara katmadım
     
  11. tumerkan10
    Offline

    tumerkan10 Üye

    Katılım:
    21 Mayıs 2017
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Son Form
    Biceps Sıcak 40-41 cm
    Kilo 80kg
    Bel 78 cm
    Omuz 125 cm
     

    Ekli Dosyalar:

    Halis bunu beğendi.
  12. deniz98
    Offline

    deniz98 Üye

    Katılım:
    26 Mart 2017
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Gayet iyi gidiyorsunuz ölçülerde baya iyi
     
    tumerkan10 bunu beğendi.
  13. mrthr35
    Offline

    mrthr35 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    2.652
    Beğenileri:
    952
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    muazzam gelişim tebrikler
     
    tumerkan10 bunu beğendi.
  14. f3v0
    Offline

    f3v0 Üye

    Katılım:
    22 Mart 2011
    Mesajlar:
    62
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    18
    kardeşim antrenman programın nasıl?
     
  15. tumerkan10
    Offline

    tumerkan10 Üye

    Katılım:
    21 Mayıs 2017
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    En çok gelişmeyi kaydettiğim zamandaki programım şöyleydi.
    1. Gün Göğüs-Biceps
    2. Gün Sırt-Triceps
    3.Gün Omuz-Bacak
    Tekrarlar 12-10-8-6 şeklinde ve her bölge için ortalama 4-5 hareket. Tek tek hareketleri yazmadım zaten standart şeyler. Mesela göğüs bench pres- üst dumb fly-üst dumb press-butterfly-cable crossover şeklinde temel hareketler. 3 gün gelip 1 gün dinlendim. Vücudum programa alışmaya başladığında sürekli şoklama yaptım. Mesela bench press i dumbella başlıyordum barbell yerine, veya ilk hareketi üst bench press ekleyip vs oynamalar yapiyordum. Antrenmanlarım yaklaşık 1.5-2 saat sürerdi. Haftada 1-2 gün 10 dk antrenman sonrası yüksek tempo kardiyo yaptım. Eğer daha detaylı programı istersen onuda eklerim.
     
    alistone bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş