ön kol arka kol aynı güne koyacağım

ön kol ile arka kolu aynı anda çalıştırmak istiyorum daha önce yaptığımda kısa sürede fazla hacim kazandım çok kısa sürede kollarımı arttırmak istiyorum proten tozu bca aldım çok sağlam yiyorum bana program önerebilirmisiniz bunun için ve haftada 4 gün gidiyorum spora bu 4 gün içinde hangi kas gruplarını çalıştırayım ne aralıklarla teşekkürler şimdiden

 

GÖĞÜS
İNCLİNE BENC PRESS 4X10 (ÜST İÇİN)
BENCH PRESS 4X10 (ORTA İÇİN)
DECLİNE PRESS 4X10 (ALT İÇİN)
KELEBEK 4X10 (İÇ İÇİN)

BİCEPS
BAR GENİŞ TUTUŞ KÖRL 4X8 (İÇ KISIM)
İNCLİNE DANBIL KÖRL 4X8 (DIŞ KISIM)
HAMMER KÖRL (BİRANCHİORADİALİS)

SIRT
PULL DOWN LAT 4X10 (ALTA VURUR)
YERDE CABLOROWN 3X10 (ÜSTE)
PULL DOWN ENSE 4X10 (ÜST İÇE)
BAR ROWN 3X10 (ÜSTE)
BARLADOĞRULMA 3X10 (ALT BEL KISIM)

TRICEPS
ALNA BAR 4X8 İÇ
PULL DOWN ROPE 4X8 DIŞ
PULL DOWN REVEDSE 3X10 ORTA

OMUZ
YUKARI DANBIL 4X10 ÜST KISIM
YANA AÇIŞ 4X10 YAN
EĞİK YANA AÇIŞ 4X10 ARKA
ÇENEYE BAR 4X10 TRAPEZ VE ÖN

KARIN
EĞİK MEKİK 4XMAKS
DİZ ÇEKME 4X12
YAN MEKEK 4XMAKS
TERS MEKİK 4XMAKS
TİVİKS 2X50

BACAK
SQUAT 4X10
YERDE LEG İTİŞ 4X10
LEG ÖN PRESS 3X10
LEG ARKA PRESS 4X10
CAFT (İÇE DÖNÜK ve DIŞA DÖNÜK 4X10